Siete maneras en que los astronautas mejoran el sueño pueden ayudar a dormir mejor en la Tierra

Los peligros de la falta de sueño pueden variar desde errores en el trabajo hasta enfermedades crónicas. Personas de todo el mundo experimentan interrupciones en el ritmo circadiano, o el regulador natural del cuerpo para los ciclos de sueño y vigilia en función de un horario de 24 horas, todos los días.

En un comunicado, la NASA explicó que este proceso instintivo puede verse interrumpido por horarios de trabajo anormales, viajes extensos entre zonas horarias y por la vida diaria de los miembros de la tripulación de la Estación Espacial Internacional , que podrían experimentar 16 amaneceres al día.

La desalineación circadiana y la deficiencia del sueño ocurren durante los vuelos espaciales de corta y larga duración, y pueden provocar errores significativos inducidos por la fatiga y pérdida del sueño a largo plazo.

Además de los vuelos espaciales, los empleados que trabajan en Mission Control, donde el trabajo por turnos y los horarios anormales son comunes, a menudo experimentan los efectos de la desalineación circadiana.

Más natural

La privación crónica del sueño y la desincronización circadiana están asociadas con complicaciones de salud como trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares, enfermedades gastrointestinales y algunos tipos de cáncer.

Los cirujanos de vuelo y los científicos de la NASA han ideado herramientas para los miembros de la tripulación y los empleados de Mission Control para ayudar a promover un ritmo circadiano más natural en el espacio y durante los turnos de trabajo en la Tierra. Aquí hay siete formas en que la NASA aborda la interrupción del ritmo circadiano.

Programar horas de sueño y despertar

Permitir que el cuerpo tenga tiempo para prepararse para situaciones en las que puede ocurrir una desalineación circadiana es la contramedida más efectiva contra problemas de sueño como el insomnio y la fatiga.

Desarrollar un horario que tenga en cuenta el ritmo circadiano humano y los hábitos de sueño típicos de un individuo es la primera herramienta para garantizar un rendimiento, un estado de alerta y una calidad de sueño óptimos.

Having trouble sleeping? Try some of these seven techniques our astronauts use to get better sleep in space!

These methods help @NASA_Astronauts sleep well through the disruptions of their natural sleep cycle — and they may help you too: https://t.co/pams55TN5z pic.twitter.com/8vUF4Ozhun

— NASA (@NASA) April 16, 2023

Además de anotar las horas de sueño y vigilia, los horarios deben incluir instrucciones de encendido, dieta, ejercicio e información sobre ayuda para dormir para garantizar una adaptación adecuada.

Los miembros de la tripulación siguen un horario estricto de sueño y vigilia durante al menos dos días antes de un lanzamiento o entrenamientos que requieran viajes internacionales, y continúan siguiendo un horario de sueño durante el vuelo espacial.

Educación y entrenamiento del sueño

Es importante saber qué factores afectan la calidad y la cantidad del sueño para promover una higiene del sueño saludable, o los comportamientos, las condiciones ambientales y otros factores relacionados con el sueño que pueden afectar el sueño.

El ejercicio en el momento adecuado, minimizar la luz de los dispositivos digitales por la noche y las elecciones dietéticas bien pensadas pueden conducir a una mejor noche de sueño y ayudar a prevenir la desalineación circadiana.

Entorno de sueño

Se hace todo lo posible para proporcionar a los miembros de la tripulación de la estación espacial un entorno de sueño que fomente tiempos de sueño saludables y sin interrupciones.

Los dormitorios privados como los que se encuentran actualmente a bordo de la estación minimizan la oportunidad de interrupción por parte de otros miembros de la tripulación y permiten diferentes horarios de sueño.

Otros factores ambientales que afectan el sueño de los miembros de la tripulación a bordo de la estación son la temperatura, la iluminación, el flujo de aire, el ruido, el dióxido de carbono y las restricciones especiales que se utilizan para evitar que los miembros de la tripulación floten mientras duermen.

Luz

La estación espacial orbita la Tierra cada 90 minutos, lo que significa que los miembros de la tripulación ven 16 amaneceres cada día. Este cambio frecuente de la oscuridad a la luz afecta gravemente la capacidad del cuerpo para adaptarse a un ritmo circadiano natural.

Para combatir esto, la iluminación de la estación se está cambiando de ensamblajes de luminarias generales (GLA) a ensamblajes de luces de estado sólido (SSLA). Los SSLA permiten a los miembros de la tripulación ajustar el espectro de color y la intensidad de la luz para promover el estado de alerta y el restablecimiento circadiano, o para promover el sueño.

Muchas investigaciones de laboratorio han demostrado que las luces brillantes, cuando se administran adecuadamente, proporcionan una contramedida segura, reversible y no farmacológica para despertar el estado de alerta y mejorar el rendimiento.

Sustancias para el sueño y el estado de alerta de venta libre

La melatonina y los productos con cafeína se pueden usar para tratar las alteraciones del ritmo circadiano. La melatonina, una hormona producida naturalmente que funciona para regular los ciclos de día y noche, puede ayudar a facilitar los cambios circadianos durante los momentos anormales.

Terapia conductual cognitiva del sueño

La terapia conductual cognitiva del sueño (CBT, por sus siglas en inglés) brinda una solución a los pensamientos aleatorios e indeseados que tienden a nublar la mente justo antes de acostarse y conducen a la incapacidad de hacer una transición natural al sueño.

Las técnicas de CBT del sueño ayudan a los miembros de la tripulación a hacer frente a los eventos del día, la preparación previa al sueño, el cumplimiento de la higiene del sueño, la relajación estructurada y estrategias psicológicas como la reestructuración cognitiva.

Sleep CBT ayuda a los miembros de la tripulación a dejar atrás los comportamientos de sueño indeseables y reemplazarlos con rutinas y técnicas que promuevan un buen sueño.

Intervenciones Farmacológicas

Una vez que un miembro de la tripulación ha agotado las opciones antes mencionadas para técnicas exitosas de cambio circadiano, se exploran opciones para intervenciones farmacológicas.

Los miembros de la tripulación pueden usar tres clases de medicamentos para ayudarlos a dormir: cronobiológicos, hipnóticos y de alerta.

Antes del vuelo espacial, los cirujanos de vuelo realizan pruebas en tierra en cada miembro de la tripulación para evaluar la respuesta fisiológica individual, mientras usan una variedad de medicamentos para dormir y estar alerta para garantizar la seguridad y la eficacia de la tripulación.

Fuente: NASA